Per promuovere un’alimentazione salutare occorrono strategie di comunicazione innovative, divertenti, facili da ricordare e coinvolgenti, che possano far leva sulle aspirazioni culturali e sociali di bambini, adolescenti e famiglie. (Report UNICEF 2019)
A questo proposito nasce il PIATTO SANO GIUSTO E CON GUSTO: una guida visiva che aiuta ad educare e incoraggiare i bambini ad uno stile alimentare sano.
Il PIATTO SANO, GIUSTO E CON GUSTO è raffigurato con spicchi di colore diverso per dare un’indicazione visiva della differente porzione dei gruppi alimentari nella composizione di un pasto.
Uno strumento immediato, di facile comprensione e di semplice traduzione nelle abitudini quotidiane.

COME METTERLO IN PRATICA?

Riempire metà del nostro piatto con verdure e frutta colorate e poi dividere l’altra metà tra cereali e proteine sane:
VERDURA: Varia spesso al verdura che consumi, preferisci verdure fresche, di stagione e varia il colore. Le verdure non rappresentano solo un contorno: puoi sgranocchiare della verdura fresca mentre prepari la tavola, oppure aggiungerla ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti. Ricorda che le patate sona una fonte di carboidrati, vanno quindi consumate in sostituzione dei cereali.
FRUTTA: Consuma frutta fresca di colori diversi, preferibilmente di stagione e tipica del territorio. Limita l’assunzione di succhi di frutta. Perfetta anche come spuntino e può inoltre rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate o essere aggiunta a yogurt e a fresche insalate.
CEREALI E TUBERI Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali. Fai in modo che almeno la metà delle porzioni di cereali consumati sia di tipo integrale. Prediligi i cereali in chicco, come orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa, riso e mais integrale, variando le tue scelte. Le patate, essendo una buona fonte di carboidrati, rappresentano una valida alternativa ai cereali.
FONTI PROTEICHE Pesce, legumi, uova, formaggi e carne aiutano a completare il piatto. Limita la carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evita le carni processate (pancetta, salumi, hot dog, salsicce). Latte e yogurt apportano proteine ma sono anche un’importante fonte di calcio: puoi consumarne 2 porzioni al giorno, a colazione o come spuntino. Aumenta il tuo consumo settimanale di legumi perché sono una fonte di proteine priva di grassi e colesterolo e ricca di fibra.
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA Usalo quotidianamente per condire i tuoi piatti, preferibilmente a crudo e senza eccedere nella quantità. Burro, panna, lardo e strutto invece sono prodotti ricchi di grassi poco salutari e vanno quindi usati occasionalmente.
ACQUA La scelta migliore per placare la sete. Bevi frequentemente e in piccole quantità. Non solo durante i pasti principali ma anche tra un pasto e l’altro.

Per mantenersi in salute insieme a il PIATTO SANO GIUSTO E CON GUSTO bisogna ricordare:

SOSTENIBILITÀ
Insegnare ai bambini un’alimentazione sostenibile significa fare cultura del valore del cibo e della terra.
Importante privilegiare il consumo di cibi con una bassa impronta in termini di sfruttamento del suolo e di risorse idriche impiegate, con basse emissioni di carbonio e azoto, attenzione alla conservazione della biodiversità e degli ecosistemi, con maggior consumo di cibi locali e tradizionali, equo e accessibile per tutti.

CONVIVIALITÀ
Fondamentale evitare la fretta e approfittare del momento del pasto per un momento di condivisione in famiglia evitando l’utilizzo di cellulari e la visione della TV. Si tratta di un’occasione sociale per i nostri bambini, creare un’atmosfera piacevole e rilassata in cui possano sentirsi a loro agio influisce positivamente sul rapporto che i bambini hanno con il cibo. L’acquisizione di comportamenti alimentari adeguati da parte del bambino è favorita dal buono esempio, per questo è fondamentale che i genitori siano i primi a seguire una sana alimentazione.
GUSTO
Per favorire l’assunzione di nuovi alimenti da parte dei bambini può essere utile coinvolgerli nelle attività degli adulti: dal fare la spesa al cucinare. Mangiare deve essere divertente e coinvolgerli in queste attività li renderà più propensi ad amare cibi sani.
Sono necessari dai 10 ai 15 assaggi per far apprezzare un nuovo alimento ad un bambino dunque vale la pena avere pazienza, perseveranza e creatività in cucina.

MOVIMENTO
I bambini dovrebbero mirare ad almeno un’ora di attività fisica al giorno e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscoloscheletrico almeno 3 volte a settimana. L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport.

Proprio il piatto sano, giusto e con gusto è il tema del nostro supercampionato: il concorso più gustoso ed entusiasmante che c’è! Per approfondire e scaricare il poster del piatto sano giusto e con gusto iscriviti al progetto, in area riservata troverai tante altre risorse gratuite, utili per promuovere un’alimentazione gustosa, sana e sostenibile, per favorire il benessere dei bambini e partecipare al campionato più gustoso ed entusiasmante che c’è!

Bibliografia

MyPlate USDA
Linee guida sana alimentazione 2019
Piatto della salute Harvard
UNICEF, La condizione dell’infanzia nel mondo: crescere sani in un mondo in trasformazione. Bambini, cibo e nutrizione, 2019
Oneplanetfood WWF
Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione, 2019

Autore

Dietista Nutrizionista Dott.ssa Micaela Gentilucci, collabora con l’ospedale pediatrico Meyer e riceve a Firenze. Indirizzo mail: mica.gentilucci@gmail.com

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Progettare insieme il Menù della Settimana

I bambini sono curiosi, ma a volte anche timorosi, di scoprire e conoscere gli alimenti. Ai grandi la responsabilità di supportarli nell’esplorazione e di guidare i figli verso sane abitudini.

Il Piatto della Salute

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10 CONSIGLI PER LA SALUTE DEI BAMBINI

“Crescere i nostri figli è un’esperienza meravigliosa”

Rispettare la regolarità dei pasti della giornata mantenendo sempre gli stessi orari a partire dalla prima colazione, quindi seguire con costanza l’orario in cui il bambino dovrà addormentarsi e svegliarsi

La colazione al risveglio non dovrà mai mancare e comprenderà:

• latte oppure yogurt ricchi in calcio utile in età evolutiva per fortificare le ossa;
• cereali (biscotti a basso contento di grassi saturi e zuccheri oppure pane integrale o cereali integrali  ) fonti di energia, necessaria per affrontare la mattinata
• frutta o marmellata alla frutta fatta in casa o miele.
• una bevanda senza zucchero: semplice acqua, anche aromatizzata con la frutta, un infuso alla frutta o il latte.

Spuntino del mattino e la merenda del pomeriggio, si tratta di piccoli pasti da consumare circa 3 ore dopo i pasti principali per spezzare la fame ma senza appesantire, per consentire ai piccoli di arrivare con il giusto appetito al pasto successivo. Preferire alimenti non confezionati come ad esempio un dolce fatto in casa oppure una fettina di pane con olio extravergine di oliva, ecc.

Verificare che il bambino consumi la giusta quantità di acqua, da bere a piccoli sorsi durante l’arco della giornata per assicurare la corretta idratazione ai nostri bambini.

Progettare un menù settimanale affinché l’alimentazione del bambino sia varia ed equilibrata come da tabella alimenti sulle porzioni e le frequenze di consumo per età

Coinvolgere i bambini e gli adolescenti nel preparare la lista della spesa indirizzandoli nella scelta di merende sane e nella preparazione dei pasti, per incoraggiarli al consumo di alimenti sani e sviluppare competenze relative alla manipolazione del cibo (lavare mani, impastare, tagliare, etc.)

Dare il buon esempio a tavola mangiando tutti la verdura, la frutta e altri alimenti meno graditi dai bambini; in caso di rifiuto di un alimento riproporlo più volte in forme diverse senza mai usare atteggiamenti impositivi o inganni.

Non utilizzare il cibo per premiare o punire il bambino.

Vietare l’utilizzo di dispositivi elettronici (televisore, psp, cellulari ecc.) durante i pasti e limitarne l’utilizzo durante la giornata.

Condividere con i bambini giochi in movimento con o senza musica come ad esempio gioco dell’indiano, sacco pieno – sacco vuoto ecc. e quando sarà possibile giochi all’aperto in giardino o nei parchi.

Per saperne di più leggi anche “Qual è il modo migliore per fare la spesa?” 

Per saperne di più leggi  “Dieta? No, grazie! IL PIATTO SANO CHE MI SPETTA!”

Autori: A. Acquaviva F. Poggiante, M. Maione, M. Turchetto, M. Artoni, E. Da Ros, L. Nemi

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Un’alimentazione sana e bilanciata inizia dalla spesa: programmando gli acquisti in base al menù settimanale.

Si deve tenere come riferimento la tabella degli alimenti per le porzioni e le frequenze di consumo per età. È consigliabile preparare una lista degli alimenti da acquistare, cercando di attenersi a quanto scritto.

Considerando che in dispensa ci dovranno essere sempre alcuni alimenti di facile e lunga conservazione e di consumo giornaliero quali pasta, farina, legumi, olio, sale, zucchero, passata di pomodori… bisogna assicurarsi che questi alimenti non manchino.

Nelle scelte dare preferenza agli alimenti freschi rispetto a quelli conservati sotto sale e in lattina, per la riserva è utile avere in casa alimenti secchi e surgelati.

Frutta e verdura dovrebbero occupare quasi la metà dei vostri acquisti, rispettando la stagionalità (per la maggior ricchezza di micronutrienti e di gusto) e variando più colori possibile: bianco, giallo-arancione, rosso, verde, blu-viola.

Carne, uova e latticini andrebbero scelti seguendo alcune accortezze: preferire alimenti derivati da animali allevati al pascolo, o liberi di razzolare all’aperto, meglio se biologici.

Il pesce va bene sia fresco che surgelato, preferibilmente senza condimenti o impanature.

Considerare per l’acquisto del pesce che ogni membro della famiglia dovrebbe consumarlo circa 3 volte nella settimana.

I legumi, che andrebbero inseriti almeno un paio di volte a settimana, possono essere acquistati sia secchi (da ammollare 12-24 ore prima dell’utilizzo, cambiando l’acqua) che surgelati; variare la specie (lenticchie, piselli, ceci, fave, fagioli) e la varietà (rossi, verdi, marroni, neri, ecc.) scoprendo i diversi modi in cui proporli (in umido, croccanti al forno, hummus, ecc.).

I dolci possono essere inseriti, in una dieta equilibrata, un paio di volte a settimana. Piuttosto che acquistarli confezionati, con il rischio di assumere ingredienti non salutari, cercare gli ingredienti per realizzarli a casa insieme ai bambini. Si consiglia di utilizzare farine integrali, più ricche di fibre e micronutrienti, zucchero muscovado o il miele, cioccolato fondente, mandorle e nocciole, olio di oliva o un buon burro di malga, uova di galline ruspanti, baccelli di vaniglia e la buccia grattugiata di un limone non trattato.

Provate a coinvolgere i bambini e gli adolescenti sia nella stesura della lista spesa, tenendo conto anche dei loro gusti, sia nell’acquisto di prodotti salutari con l’obiettivo di realizzare insieme una ricetta gustosa in cui inserire la frutta, oppure una torta salata con la verdura. L’esperienza ripetuta dell’assaggio ne favorisce l’accettazione da parte del bambino.

10 consigli da seguire saranno utili per una crescita salutare dei vostri bambini.

Per saperne di più vai su link DIETA? No, grazie: il piatto sano che mi spetta!

Autori: A. Acquaviva, F. Poggiante, M. Maione, M. Turchetto, M. Artoni, E. Da Ros, L. Nemi

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Il tuo bimbo o la tua bimba mangia solo pochi alimenti e sempre gli stessi? Rifiuta l’assaggio di cibi nuovi? Come puoi fare per aiutarlo a sviluppare nuove preferenze in modo che possa avere una dieta varia ed evitare carenze nutrizionali? Quali strategie puoi utilizzare per favorire l’assaggio? È possibile superare queste resistenze con semplici strategie…Puoi approfondire leggendo questo articolo

La neofobia alimentare

La neofobia alimentare, ossia la diffidenza di un individuo a provare cibi nuovi e diversi dal solito che non rientrano nella sua sfera culturale alimentare è un tratto di personalità con un ruolo adattivo; è stato importante nel corso dell’evoluzione, ha garantito la sopravvivenza funzionando come strategia di difesa contro sostanze potenzialmente dannose. Nel contesto attuale appare una risposta non razionale e addirittura controproducente in quanto limita la varietà della dieta. La neofobia è stata ampiamente indagata, soprattutto nei bambini in relazione alle loro preferenze alimentari evidenziando che la presenza di questo tratto riduce la varietà della dieta soprattutto di alimenti salutari quali frutta, verdura e pesce. Anche una percentuale della popolazione adulta rivela un atteggiamento neofobico. Nei soggetti neofobici il gradimento è molto più basso per cibi amari e astringenti come ad esempio radicchio, la cicoria, il caffè e il tè senza zucchero. I dati presenti in letteratura indicano l’esistenza di una relazione tra alti livelli di neofobia e basso gradimento e consumo di frutta e verdura nei bambini. Alcuni studi mostrano come in giovani adulti i livelli di neofobia sono associati ad un basso gradimento dei cibi in generale e ad un ridotto consumo di vegetali.
La neofobia si instaura nei bambini in età prescolare; si tratta di un meccanismo innato: “non conosco questo cibo, ho paura che non mi piaccia e non lo mangio”. C’è riluttanza a provare e la tendenza ad evitare cibi nuovi, quindi il cibo nuovo non viene assaggiato. Le conseguenze sono la restrizione della varietà dei cibi della dieta e conseguenti carenze nutrizionali.
La letteratura scientifica ci dice che esposizioni ripetute nelle condizioni adeguate aumentano sia il gradimento che il consumo del cibo “sconosciuto” e diminuiscono la tendenza generale a rifiutare cibi nuovi. Come fare allora per favorire l’assaggio in modo da ripetere le esposizioni?

Come favorire l’assaggio in pratica

Dare valore al pasto come momento conviviale di condivisione: parlare della giornata, non fissarsi sullo schermo di TV/smartphone, evitare di focalizzare l’attenzione su quanto il bambino mangia;
può essere utile dare più informazioni possibili al bambino, di modo che ‘conosca’ l’alimento ancora prima di mangiarlo ed in modo che diventi familiare per lui;
un’altra strategia vincente potrebbe essere mantenere gli alimenti che il bambino già mangia, e iniziare a modificare il colore, la consistenza e gli odori: è importante creare piccole variazioni per aumentare gradualmente la flessibilità e consentire l’accettazione di novità;
è possibile proporre al bambino di assaggiare qualcosa di diverso dai suoi cibi abituali, chiedendogli “che cosa ne pensi?”. Può essere controproducente dire “assaggia e se non ti piace non lo mangi”, perché il bambino potrebbe avvertirlo come un obbligo a mangiarlo tutto qualora gli piacesse e questo lo potrebbe scoraggiare e farlo desistere dal provare;
lasciare la libertà di sperimentare ed esplorare con i sensi (tatto, olfatto, vista, udito). Solo così sarà possibile che si arrivi all’assaggio. Tutto senza obbligare, lasciando la massima libertà ed incoraggiando con gentilezza. È importante valorizzare anche il più piccolo sforzo con espressioni di approvazione ed incoraggiamento.
All’inizio può essere sufficiente che il bambino tolleri una piccola quantità dell’alimento nuovo nel suo piatto, spesso la sola presenza nel piatto può attivare rifiuto e resistenza; importante proporre sempre piccolissime quantità del cibo nuovo, della dimensione di una briciola, questo per non scoraggiare l’assaggio e inizialmente accontentarsi anche che questa briciola venga solo annusata o toccata.
È importante evitare minacce, ricatti e obbligare a mangiare: potrebbe diventare un gioco di potere;
importante anche evitare distrazioni (esempio TV, videogiochi) poichè la mancanza di consapevolezza rispetto a quello che mangia contribuirebbe a minare la capacità di autoregolazione con un’alterazione dei segnali di fame e sazietà.

Evitare infine di soddisfare tutti i desideri, purché mangi/stia tranquillo/non pianga e un uso di metodi intimidatori: sono questi atteggiamenti a determinare maggiormente la neofobia/scarso interesse al cibo.

Vater und Tochter

Quando un bimbo tende a rifiutare nuovi alimenti i genitori pur di vederlo mangiare qualcosa o pur di farlo mangiare di più cambiano le pietanze in tavola o si mettono a cucinare altro che al bambino piaccia per certo. A breve termine si ottiene il risultato sperato: il bambino ha mangiato di più. A lungo termine il risultato è opposto: il bambino percepisce la preoccupazione e l’ansia del genitore, si sente pressato a mangiare e diventa sempre più rifiutante.

Un’opportunità importante per lavorare su questa diffidenza è rappresentata dal pasto consumato nella mensa scolastica; ci sono vari motivi che rendono questo contesto favorevole. Prima di tutto la presenza di compagni coetanei e a volte leggermente più grandi, è un fattore che favorisce l’assaggio, poichè il gruppo è un facilitatore (gli studi hanno visto che come modello funzionano i coetanei e ancor più compagni un pò più grandi). Gli educatori non risultano coinvolti emotivamente e questo consente di evitare giochi di potere; infine l’assenza di alternative ed il giusto grado di fame favoriranno la maggiore possibilità di assaggio. Questo presuppone una colazione adeguata, uno spuntino caratterizzato da frutta (in modo da arrivare a pranzo con il giusto grado di fame) e la partecipazione al progetto della famiglia.

Per concludere due domande importanti da farsi: neofobia
1. Al momento di andare a tavola, il mio bambino ha veramente fame?
2. Ha consumato qualche snack che gli ha tolto l’appetito? (anche alimenti in piccola quantità come caramelle, un biscotto possono far diminuire l’appetito)
È importante arrivare a tavola con il giusto grado di fame, poichè questa rappresenta un motore potente che spinge a nutrirsi e quindi, in condizioni adeguate, ad assaggiare.

Autrice: Dietista-Nutrizionista dott.ssa Cinzia Katia Frontignano

www.cinziafrontignano.it

Si occupa di alimentazione preventiva-protettiva e di cura nelle varie fasi della vita. Perfezionata in nutrizione pediatrica, alimentazione e longevità, ha conseguito un master in nutrizione clinica e uno in disturbi del comportamento alimentare; si occupa di alimentazione della donna sana e con patologie e di alimentazione e tumore al seno; laureata in scienze e tecniche psicologiche coniuga le diverse competenze per favorire il cambiamento di abitudini ed un approccio al cibo sereno, lontano da privazioni, funzionale al benessere e al mantenimento di un buon equilibrio tra corpo e mente.

Fonti

● Dovey T, Staples PA, Gibson EL, Halford JCG – Food neophobia and picky/fussy eating in children: a review – Appetite 50 (2008) 181-193
● Bergamaschi V., Laureati M., Pagliarini E. Defens, Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente, Università di Milano
● Cooke, Wardle, & Gibson, (2003). Relationship between parental report of food neophobia and everyday food consumption in 2–6-year-old children. Appetite, 41, 205-206.
● Cooke, Carnell, & Wardle, (2006). Food neophobia and mealtime food consumption in 4-5 year old children. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 6, 3-14.
● Knaapila, Silventoinen, Broms, Rose, Perola, Kaprio, & Tuorila, (2011). Food neophobia in young adults: genetic architecture and relation to personality, pleasantness and use frequency of foods, and body- Ministero della Salute. Okkio alla salute survey.
● Reverdy, Schlich, Köster , Ginon, & Lange, (2010). Effect of sensory education on food preferences in children. Food Quality and Preference 21 794-804.
● Russell, & Worsley, (2008). A Population-based Study of Preschoolers’ Food Neophobia and Its Associations with Food Preferences. Journal of Nutrition Education and Behavior, 40, 11-19.
● Lucy J Cooke, Claire MA Haworth, Jane Wardle Genetic and environmental influences on children’s food neophobia The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 428–433
● Determinants of children’s eating behaviour Silvia Scaglioni, Chiara Arrizza, Fiammetta Vecchi, Sabrina Tedeschi The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue suppl_6, December 2011, Pages 2006S–2011S
● Wardle, Carnell, & Cooke, (2005). Parental control over feeding and children’s fruit and vegetable intake: how are they related? Journal of the American Dietetic Association, 105, 227-232.

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Vi invitiamo a seguirci sulle pagine social (Facebook e Instagram) dove, ogni 2 settimane, pubblicheremo un video di approfondimento su tematiche inerenti la salute.

Gli argomenti trattati riguarderanno sia il bambino che l’intera famiglia e andranno dallo sviluppo del gusto alla costruzione di sane abitudini alimentari nelle varie fasi della crescita fino all’età adulta. Alcuni spunti pratici vi saranno dati dalla pubblicazione, nella “Rubrica del Dietista”, di video-ricette oltre ad esempi nella costruzione di menù settimanali. Altri argomenti trattati saranno anticipatamente pubblicizzati.

Tutto questo va ad aggiungersi al già ricco bagaglio di contenuti disponibili nel sito: schede didattiche per genitori ed insegnanti, video pillole destinate ai bambini da vedere a casa o a scuola, articoli divulgativi e numerose ricette per colazione e pasti principali oltre a giochi e fiabe sul tema alimentazione.

Tutto il materiale presente sul sito www.sanogiustoecongusto.it sarà utile affinché si possano acquisire sane abitudini alimentari per l’intera famiglia e, insieme ai vostri bambini e ragazzi , partecipare al concorso “il supercampionato”  creando una sana e gustosa ricetta, che rispetti le caratteristiche riportate nel regolamento presente nel sito web, e da inviare entro il 05 maggio. Non vediamo l’ora di scoprire quante buone idee avete avuto e poterle poi condividerle in un ebook con tutti i partecipanti al progetto e al concorso!

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Un’apposita “giuria”, composta da medici, dietisti, pedagogisti e altri professionisti della salute, sarà incaricata di valutare gli elaborati pervenuti. Tutte le ricette saranno raccolte in un ebook gratuito disponibile online.
Si potranno far pervenire gli elaborati dalle ore 9 del 15 gennaio fino alle ore 24 del 15 MAGGIO 2020. 

A fine maggio si svolgerà l’EVENTO DI PREMIAZIONE degli elaborati per classi di età con un attestato e il lavoro sarà presentato in un video pillola. Tutti i partecipanti riceveranno un attestato di partecipazione e sarà presentato l’ebook con tutte le ricette pervenute.

LEGGI IL REGOLAMENTO 

CANDIDA QUI LA TUA RICETTA

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